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Nutrição feminina em foco

Mulheres devem atentar-se aos alimentos do complexo vitamínico B para complementar dieta nutricional

Por Lilian Sartorio

A nutrição do corpo feminino se difere do masculino por questões quilo-calóricas e por seu comportamento fisiológico convencional. Por isso, é necessário atentar-se aos alimentos e vitaminas capazes de agir de acordo com estas demandas. O nutricionista Serafim Rocha explica que as indicações de dietas variam em cada caso, mas em geral, a alimentação das mulheres no dia-a-dia deve ser fracionada de forma equilibrada, dando-se preferência aos cereais integrais, proteínas, laticínios e frutas. “Estes alimentos são recomendados para que se possa atender as necessidades do corpo em relação aos micronutrientes do complexo B, principalmente se tratando da vitamina B12 e ferro, por conta do período menstrual. Castanhas também são de suma importância por serem fontes de vitaminas e gorduras boas. Também é essencial ressaltar o consumo de água para manter a hidratação”, ressalta o profissional.

Carnes vermelhas em geral fazem parte dos alimentos fonte de vitamina B12, mas mulheres vegetarianas podem optar por fazer uma alimentação a base vegetais escuros e de grãos, como quinua e amaranto – que são fontes de proteínas – e também de feijão e beterraba, ricos em ferro. “Embora o ferro presente nos vegetais tenha uma biodisponibilidade de absorção menor do que a dos alimentos de origem animal é possível complementar a nutrição com uma alga chamada chlorella, ricas justamente nestes elementos”, relaciona.

Cuidados essenciais
As mulheres têm mais propensão a desenvolver anemia em decorrência do período menstrual, o que leva a uma necessidade de reposição nutricional intensa. Conforme citado, beterraba, alimentos de origem animal e vegetais verde escuro são importantes fontes de magnésio e proteínas indicadas para suprir a perda de ferro. “Cálcio e vitamina D são essenciais para mulheres menopausadas. Por conta da osteoporose, é indicado o consumo balanceado de peixes e ovos, fontes de cálcio. Não esquecendo, é claro, de períodos de exposição saudável ao sol”, completa Serafim Netto.

Dicas por faixa etária

De 20 a 39 anos:
Excelente período para adquirir hábitos para a vida inteira.
Muita energia para batalhar pela ascensão profissional e para se dividir aos cuidados com a família, trabalho, casa.
Atenção para:
*Obstipação: consumir frutas, verduras, legumes, grãos integrais ricos em fibras.
*TPM: diminuir a ingestão de bebidas alcoólicas, café, sal. Fazer refeições com carboidratos complexos: arroz, massa e pães integrais.
*Saúde dos ossos: consumir leite e derivados e também folhas verdes escuras.

De 40 a 59 anos:
Fase em que a mulher está mais estabilizada profissional e emocionalmente.
A tendência é engordar, aparecimento de gordura localizada na cintura e quadril.

Atenção para:
*Menopausa: consumir grão de soja, tofu, leite de soja.
*Osteoporose: consumir alimentos ricos em cálcio (leite e derivados, aveia, brócolis, sementes oleaginosas) e vitamina D (óleo de peixes como: bacalhau e salmão), além de uma breve exposição ao Sol, pois o Sol é necessário para que a pele sintetize a vitamina D.
*Câncer: consumir vegetais alaranjados como cenoura e abóbora (ação protetora contra o câncer de mama), repolho e couve-flor (aumentam a defesa contra agentes cancerígenos).
A partir de 60 anos:
Época em que há o controle da própria vida.
Atenção para:
*Artrite: consumir vegetais verdes e amarelos (ricos em vitamina C que ajudam a reduzir os danos às células) e ervilha e feijão (ricos em zinco, que melhora o funcionamento do sistema imunológico).
*Artrose: manter o peso estável evitando o consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura.

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